5 секретных упражнений для тренировки плеч

Первое, на что стоит обратить свое внимание перед тем как тренировать плечи, да и вообще все части тела – это техника упражнений. Неверная техника при  выполнении упражнений, нагружает всё, что угодно, кроме той части тела, которую мы качаем.

В лучшем случае, вам удасться подкачать другие мышцы, в худшем – получить травму, которая способно отбросить ваш прогресс.

Не стоит забывать и об отдыхе. Мышцы растут именно в период покоя. Если вы постоянно нагружаете их и не даете время на восстановление, то о росте можно также забыть.

Секретное упражнение для плеч №1 –  Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, он же армейский жим, –  отличное базовое упражнение, развивающее  переднюю дельту.

Выполнение упражнения:

Подберите хват. Ширина хвата  должно быть средняя (немного шире плеч). При широком хвате, в работу вступают грудные мышцы, при слишком узком – трицепс.

Секретное упражнение для плеч №2:  Жим гантелей

Упражнение жим гантелей можно выполнять в двух вариациях:

1. Сидя
2. Стоя

Не чтоит опускать гантели ниже уровня ваших ушей, ёто может привести к травме ваших плеч.

Секретное упражнение для плеч №3: Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение акцентировано на работу среднего и заднего пучков дельт.

Основная ошибка – это неправильный хват. Не стоит браться за шагу узко и стараться тянуть её максимально высоко. При выполнении упражнения с такой техникой, в работу вступает трапеция и негативная нагрузка на плечевой сустав.

Выполнение упражнения:

Беремся за штангу широким хватом, локти смотрят вверх, постепенно начинаем тянуть гриф штанги к подбородку, следим, чтобы локти не поднимались выше уровня трапеции.

Секретное упражнение для плеч №4: Махи гантелями

Махи гантелями (разведение рук) также могут выполняться в двух вариация:

1. Положение сидя
2. Положение стоя

Выполнение упражнения:

Берем гантели начинаем разводить руки в стороны, стараемся, чтобы кисти рук и заходили за локти.  Сами же руки не выходят за уровень трапеции. Для удобства выполнения упражнения, можно произвести имитацию двух кувшинов. Требуется представить, что вместо гантелей у вас в руках 2 кувшина, и, разводя руки стороны, мы пытаемся чуть-чуть вылить из них воду.

Секретное упражнение для плеч №5: Отведение рук назад

Для новичков, выполнять отведение рук назад лучше в тренажере бабочка. Более продвинутые могут выполнять это упражнение с помощью гантелей, разводя руки либо из положения сидя, либо, облокачиваясь на скамью, стоящую под небольшим наклоном.

Теперь вы знаете 5 секретных упражнений на дельты. Никому не рассказывайте о них, а если все-таки проговорились, то скажите, что узнали эту информацию на нашем ресурсе – Ваш24 – тренер.