Первое, на что стоит обратить свое внимание перед тем как тренировать плечи, да и вообще все части тела – это техника упражнений. Неверная техника при выполнении упражнений, нагружает всё, что угодно, кроме той части тела, которую мы качаем.
В лучшем случае, вам удасться подкачать другие мышцы, в худшем – получить травму, которая способно отбросить ваш прогресс.
Не стоит забывать и об отдыхе. Мышцы растут именно в период покоя. Если вы постоянно нагружаете их и не даете время на восстановление, то о росте можно также забыть.
Жим штанги стоя, он же армейский жим, – отличное базовое упражнение, развивающее переднюю дельту.
Выполнение упражнения:
Подберите хват. Ширина хвата должно быть средняя (немного шире плеч). При широком хвате, в работу вступают грудные мышцы, при слишком узком – трицепс.
Упражнение жим гантелей можно выполнять в двух вариациях:
Не чтоит опускать гантели ниже уровня ваших ушей, ёто может привести к травме ваших плеч.
Данное упражнение акцентировано на работу среднего и заднего пучков дельт.
Основная ошибка – это неправильный хват. Не стоит браться за шагу узко и стараться тянуть её максимально высоко. При выполнении упражнения с такой техникой, в работу вступает трапеция и негативная нагрузка на плечевой сустав.
Выполнение упражнения:
Беремся за штангу широким хватом, локти смотрят вверх, постепенно начинаем тянуть гриф штанги к подбородку, следим, чтобы локти не поднимались выше уровня трапеции.
Махи гантелями (разведение рук) также могут выполняться в двух вариация:
Выполнение упражнения:
Берем гантели начинаем разводить руки в стороны, стараемся, чтобы кисти рук и заходили за локти. Сами же руки не выходят за уровень трапеции. Для удобства выполнения упражнения, можно произвести имитацию двух кувшинов. Требуется представить, что вместо гантелей у вас в руках 2 кувшина, и, разводя руки стороны, мы пытаемся чуть-чуть вылить из них воду.
Для новичков, выполнять отведение рук назад лучше в тренажере бабочка. Более продвинутые могут выполнять это упражнение с помощью гантелей, разводя руки либо из положения сидя, либо, облокачиваясь на скамью, стоящую под небольшим наклоном.
Теперь вы знаете 5 секретных упражнений на дельты. Никому не рассказывайте о них, а если все-таки проговорились, то скажите, что узнали эту информацию на нашем ресурсе – Ваш24 – тренер.