Упражнения для кормящей мамы

Когда пойти заниматься после родов

В первый месяц после рождения малыша врачи рекомендуют использовать мамам легкое и полезное упражнение –диафрагменное дыхание. Для выполнения встают ровно и расслабляют руки. Сначала вдыхают воздух так, чтобы надулся живот, а  затем полностью выдыхают, чтобы живот максимально втянулся обратно. Дыхание диафрагмой стимулирует кровообращение, расслабляет и успокаивает, улучшает работу нервных клеток. При этом оно не влияет на грудное молоко,не требует серьезных затрат физических сил и энергии. Для достижения результата каждый день делайте по 10-15 глубоких вдохов и выдохов.

На второй-третий месяц можно приступить к более серьезным и основательным упражнениям. В это время организм кормящей мамы способен выдержать нагрузку средней тяжести. Для занятий ПОДойдет гимнастика с элементами растяжки, легкий фитнес и плавание. А через полг0да можно приступить к привычным нагрузкам.

Заниматься следует регулярно, не менее 2 раз в неделю. Иначе эффективность тренировок снижается.

Упражнение для прокачки пресса

Как накачать пресс дома

Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы поясни ца была прижата к полу. Руками обхватите себя за шею. Не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи. Медленно поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь подбородком к коленям, напрягая пресс, но не шею. Если мышцы болят и дрожат, значит, все делаете правильно. Следите за дыханием! Усилие – выдох через рот, расслабление – вдох через нос.

Еще одно упражнение для мышц живота

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые, плавно поднимите ноги под таким углом, чтобы почувствовать внизу живота сильное напряжение. Колени должны оставаться прямыми. Следите за дыханием! Усилие -выдох через рот, расслабление -вдох через нос.

Упражнение для косых мышц живота

Особо не обращайте внимание на косые мышцы живота, их можно качать только тогда, когда у вас уже явно видны мышцы пресса, да и девушкам, если честно, это ни к чему.

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы поясница была прижата к полу. Кисти положите на плечи. Подбородок прижмите к груди и плавным «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол. Следите за дыханием! Усилие – выдох через рот, расслабление-  вдох через нос.

Самая главная часть для мамочек

Как накачать булки

Самое главное упражнение – это упражнение для ягодиц

Обычно во время беременности на ягодицах откладывается жирок, как противовес беременному животу.

Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вдоль туловища. Напрягите ноги и медленно поднимайте таз вверх-вниз.

Если очень просто, попробуйте то же самое, но вытянув и подняв одну ногу вверх на 45 градусов. Медленно поднимайте таз вверх-вниз, опираясь на одну ногу, а вторая – в воздухе.

К сожалению, еще не изобретен универсальный метод, мгновенно возвращающий всем молодым мамам фигуру, которую они имели до беременности. Целых 9 месяцев организм подвергался различным изменениям!

Что ещё способствует восстановлению формы после родов?

Кормить ребенка грудью. Грудное вскармливание приносит пользу и новорожденному, и маме. На выработку молока организмом тратится около 300-600 ккал ежедневно. Доказано, что кормящие мамы худеют легче и быстрее не кормящих.

Не нужно говорить об отсутствии времени на зарядку, пробежку, фитнес-клуб. Каждый день с малышом полон физической нагрузки другого рода. Вы постоянно носите кроху на руках, играете с ним, купаете, выходите на прогулку.

Придерживайтесь здорового питания. Голодать или сидеть на диете кормящей маме нельзя. Зато можно кушать фрукты, овощи, супы. Правильный настрой поможет переключиться со сладостей и полуфабрикатов на полезную пищу.

Какие виды спорта по ходят кормящим мамам?

Х0дьба -прекрасный виц спорта, который не потребует финансовых вложений и много свободного времени. Ведь занятия можно проводить прямо во время прогулок с коляской. Ходьба укрепляет мышцы сердца, обеспечивает нормальный обмен веществ и восстанавливает “организм, сжигает ЗОО-400 калорий в час.

Плавание рекомендуют кормящим мамам на второй-третий месяц лактации. При данном виде спорта действуют почти Все группы мышц и минимален риск травмирования. Подходит для общего укрепления здоровья и похудения, сжигает около 600 калорий в час.

Йога и пилатес отлично подходят для кормящих, так как движения во время занятий выполняются медленно и плавно. Данный вид спорта расслабляет и тонизирует мышцы, сжигает до 500 калорий за час.

Езда на велосипеде дает меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Поэтому кормящим можно совершать велопрогулки. Но по рекомендации врачей делать это нужно после 6-7 месяца со дня рождения малыша. Велосипед улучшает здоровье и эффективно сжигает жир -за час уходит 600 калорий.

Аэробика также рекомендуется после полугода со дня родов. Такие занятия подойдут активной маме, которая любит танЦы и зажигательную музыку. Они не только укрепляют организм, но и развивают скорость, выносливость, прививают новые навыки и умения. Аэробика отлично способствует похудению, так как сжигает более 650-700 калорий в час.

Фитнес и гимнастические упражнения.  Сегодня существует масса различных видов спорта, среди которых футбол и гимнастика, скакалка и обруч, танцевальные направления и фитнес для кормящих мам. Проконсультируйтесь с врачом и спортивным инструктором, чтобы подобрать подходящие упражнения. Кроме того, легкие задания можно выполнять и дома.

Комментарии

mood_bad
  • Пока нет коментариев.
  • chat
    Добавить комментарий